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저는 20대 후반에 추간판 탈출증 판정을 받은 디스크 환자입니다. 늘 올바른 자세를 유지하고 허리에 좋은 운동을 해야하는데 실천하기가 쉽지 않네요. 허리가 아파오기 시작하면 대부분 허리 근육을 부드럽게 만들어야 한다는 생각에 스트레칭을 합니다. 하지만 잘못된 운동법을 그대로 따라하다가는 허리통증을 더 유발할 수도 있습니다. 그래서 오늘은 허리 디스크에 나쁜 자세와 하면 안되는 운동에 대해 알아보겠습니다. 좋은 것 100개를 하는 것보다 좋지 않은 것 1개를 하지 않는 것이 가장 중요하다는 것 기억하세요!
허리 디스크를 앓고 계신 분이라면 이 분을 모르시면 안 됩니다. 바로 ‘척추의 신’이라고 불리는 서울대병원 정선근 교수님입니다. 정선근 교수님의 책 ‘백년허리’는 허리 디스크 환자라면 반드시 봐야 할 기본서라고 생각합니다. 저도 허리 디스크 치료법에 대해서 많은 유튜브와 책을 봤지만 백년허리만큼 자세하게 나와있는 책은 없었던 것 같아요. 관심 있으신 분들은 책 구매하시길 추천드립니다. (정선근 교수님 유튜브 바로가기)
허리 디스크 환자가 늘고있다
디스크는 원래 퇴행성 질환이라 나이가 들어감에 따라 누구에게나 생길 수 있는 병입니다. 수명이 길어지면서 노인 인구가 늘어나기 때문에 디스크 환자도 해마다 늘고 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2021년 디스크 환자는 297만명에 육박한다고 합니다. 요즘에는 10대의 어린 친구들 까지도 디스크 증상을 겪고 있다고 합니다. 그렇다면 디스크를 유발하는 원인은 무엇일까요? 정선근 교수님은 ‘나쁜 자세’가 제일 큰 이유라고 했습니다.
좋은 자세가 제일 중요합니다. 좋은 자세란 허리뼈의 원래 상태의 모습을 유지하는 것인데요. 서 있는 사람의 옆모습을 보면 척추가 앞으로 휘어져 C모양으로 되어있습니다. 이런 상태를 전만 상태라고 하는데 이 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리가 전만 상태일 때 일자 모양일 때보다 통증에 더 강하다고 합니다. 이런 전만 상태를 유지하는 바른 자세를 평소에 습관화 한다면 허리 디크스는 자연스럽게 치유가 될 것입니다.
자연 치유는 물리적인 치료가 더해지는 것이 아니기 때문에 시술이나 수술에 비해 시간이 오래 걸리긴 합니다. 하지만 시간이 걸리더라도 회복된다는 믿음을 가지고 올바른 자세와 도움이 되는 운동을 꾸준히 해야 합니다.
허리디스크 완치가 가능한지?
그렇다면 허리디스크는 치료하면 완치가 가능한지 궁금하신 분들이 있으실 겁니다. 완치라는 개념의 정의를 어떻게 하느냐게 따라 다르겠지만, 일상에서 불편함이 없이 생활한다는 의미로서 완치를 이야기 한다면 허리디스크의 완치는 가능하다는 결론입니다. 정선근 교수님은 디스크는 시간이 걸리는 문제이긴 하지만 영원히 낫지 않는 것은 아니라고 하면서 허리 디스크도 수술이나 시술 없이도 자연치유가 가능하다고 이야기합니다.
허리 디스크에 나쁜 자세는 무엇?
허리 디스크에 나쁜 자세는 바로 ‘허리를 숙이는 모든 움직임’입니다. 허리 디스크에 문제가 있다면 허리를 숙이는 행동은 절대 금물입니다!(제일 중요!!) 허리를 숙이는 것이 편하게 느껴지시는 분들도 있으실 겁니다. 하지만 그것은 일시적으로 편할뿐, 척추위생에는 좋은 것이 아니고 디스크가 더 찢어질 수 있습니다.
책상에 앉아 일하는 사람들은 무의식 중에 허리를 구부리게 되는데 이는 허리에 굉장히 나쁜 자세입니다. 그런 경우가 오래되면 디스크에 손상이 오게되고, 그 부위에 염증이 생겨 통증이 느껴지는 것이죠. 통증이 느껴질때 우리는 구부리는 운동을 하면 일시적으로 시원함을 느끼게 되는데요. 이는 허리 주변의 근육을 풀어준다고 착각해 시원한 느낌이 드는 것일 뿐입니다.
따라서 허리가 아프다고 허리를 숙이는 스트레칭은 절대 금물. 실제로 최근에 허리가 아파서 힘들었을 때 전 평소와 같이 다리를 당겨 허리 뒤쪽을 스트레칭 하고, 다리 아래에 쿠션을 받쳐 누워있었습니다. 그럼에도 불구하고 허리 통증은 그대로였죠. 통증이 심해지자 저는 유튜브를 찾아보기 시작했고 정선근 교수님의 영상을 보고 이태껏 했던 나의 행동들이 모두 허리 디스크에 무리를 주는 것이었다는 것을 깨달았습니다. 오히려 스트레칭 보다는 허리 근육을 풀어주는 마사지를 하는 것이 더 도움이 될 것 같네요. (사실 저는 개인적으로 여유가 된다면 집에 안마의자 하나 들여놓고 싶은 마음이 굴뚝같았습니다.)
허리 디스크에 좋은 운동, 단계별로 하세요
허리 디스크에 가장 좋은 운동은 바로 ‘걷기’입니다. 하지만 움직일 수 조차 없는 분들에게는 ‘걷기’는 굉장히 힘든 운동입니다. 저 같은경우에는 서 있기만 해도 허리 통증과 다리까지 이어지는 방사통이 엄청 심한 상태였습니다. 만약 저처럼 서있기 힘든 상태라면 운동에도 단계를 두어 시작하시기를 추천드립니다.
1단계, 움직임을 최소화 하고 약물 치료를 병행하기
극심한 통증에 시달릴 때에는 움직임을 최소한으로 해야합니다. 통증이 있다는 건 디스크가 튀어나와 나의 신경을 누르고 그곳에서 염증이 생겨 통증이 나타나는 것이기 때문입니다. 통증이 심한 경우에는 반드시 의사의 진찰을 받고 소염제 등의 약을 드셔야 합니다.
2단계, 척추위생을 유지하자
척추위생이라고 하면 척추를 건강하게 유지하는 모든 행동을 이야기 합니다. 통증이 어느 정도 가라앉아 조금씩 움질일 수 있는 상태가 되었다면 요추(허리뼈)전만을 만들어주는 자세를 유지합니다.
여기서 우리가 잘못 알고 있는 상식을 짚어드릴게요. 보통은 우리가 바로 누워야 허리에 좋다고 알고있습니다. 그런 이유로 엉덩이 아래 혹은 허벅지 아래에 쿠션을 두어 허리를 바닥에 붙도록 하여 누워있는 분들이 많습니다.
하지만 이것은 척추전만을 무너뜨리는 자세입니다. 누웠을 때 허리는 손이 들어갈 수 있게 붕 떠있어야 합니다. 따라서 허리의 전만을 무너뜨리는 위와 같은 행동은 자제하는 것이 좋습니다.
3단계, 걷기 운동과 물리치료 병행하기
앞서 말씀드렸다시피 허리 디스크 환자들에게 가장 좋은 운동은 걷기입니다. 하지만 아직 허리가 불편한 상태에서 바로 30분 이상 걷는 것은 위험합니다. 저는 어느정도 움직임이 편해졌을 때 10분 걷기부터 시작했습니다. 1주일 동안 10분 걷기, 걷고 난 후에는 집에와서 척추위생 챙기기를 합니다. 엎으린 상태에서 주먹 두개를 턱 아래에 대고 호흡을 하며 허리 근육을 이완시켰습니다. 그리고 2주차가 됐을 때에는 걷는 시간을 20분으로 늘렸습니다. 당연히 척추위생도 챙겼구요. 이런 식으로 점점 시간을 단계적으로 늘려가시기 바랍니다. 몇달 간은 최대 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
그리고 제가 병행했던 방법인데 효과가 아주 좋았습니다. 원래는 병원이나 한의원에 가서 물리치료를 받았었는데, 오며가며 번거롭기도 하고 비용도 무시 못하겠더라구요. 그래서 전기 저주파 물리치료 기계를 사서 집에서 관리했습니다. 병원에서 10분만 하는 게 너무 아쉬웠었는데 집에서는 최대 30분까지 내가 원하는 만큼 할 수 있어서 오히려 효과가 더 좋았습니다. 아래에 링크 남겨둘테니 관심있으신 분들은 고민해보시길 바랍니다. (참고로 두가지 버전이 있는데 버튼식이 쓰기 더 편리해요!)
마무리하며
허리는 정말 평생 아껴줘야 할 소중한 나의 몸입니다. 정선근 교수님의 책 제목처럼 백년을 써야할 허리입니다. 괜찮아졌다고 생각했을 때 무리하게 움직이면 디스크는 다시 손상됩니다. 건강에 자만하는 사람만큼 어리석은 사람은 없다고 하죠? 우리 모두 백년허리 건강하게 지키자고요. 화이팅.
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